Nutrition et Sports

LES EXERCICES DE BASE AU MUSCULATION

JOUR 1 : Pectoraux ,biceps et avant bras.
Pectoraux: développé couché barre et développé  altère incliné ou développé barre incliné
et  développé altère couché semi-fléchi.
Biceps: de bout curl avec barre prise serré , large .
Altère prise marteau.
Curl avec altère au banc pupitre.

Jour 2: Dorsaux et triceps
Dorsaux : Rowing barre ou altère et tirage assis horizontale à la poulie.
Remontée corps suspendue à la barre fixe.
Triceps: Debout barre Z extension nuque.
Assis altère extension nuque.
Debout poulie haute extension pris en supination ou en pronation.

Jour 3 : Lombaire et cuisse , mollets.
Lombaire: soulevé de terre (2 séries de 15 répétitions et 2 séries de 10 répétitions et 2 séries de 6 répétitions).
Cuisse; squat,fente avant, leg extension ; isquios, fessiers, adducteurs et adducteurs.
Mollets :presse à mollets.

Jour 4 : épaule et trapèzes
Epaules: Extension avec barre derriére nuque et devant épaule en position assis.
Rowing au menton prise large
Développé épaule avec altères assis avec rotation
Développé assis deltoide postérieur buste penchè avec altère
Elevation latérale et frontale avec altère.
Trapèzes: Rowing au menton prise serré ou haussements d'épaules avec altères ou barres.

THÉRAPIE DE CHOC EN 7 SEMAINES POUR ACTIVER L'HYPERTROPHIE MUSCULAIRE

Semaine 1 : 2x7x10
2 exercices de 7 séries de 10 répétitions (dont 1 échauffement de  20 répétitions à charge réduite )

Semaine 2 : 3x5x7
3 exercices de 5 séries de 7 répétitions (dont 1 échauffement de 15 répétitions à charge réduite )

Semaine 3 : 4x4x5
4  exercices de 4 séries de 5 répétitions (dont 1 échauffement de 15 répétitions à charge réduite )

Semaine 4; Accentuation de la phase négative: 2x5x10
2 exercices de 5 séries de 10 répétitions.
Prendre la même charge que la semaine 1 en prenant au moins 2 fois plus de temps .
Pour descendre la charge.
Nota:l'aide d'un binôme est souhaité pour arriver a faire toujours les 10 répétitions requises.

Semaine 5: semaine de supers séries: 2x5x supers séries.
2 exercices de 5 séries de supers séries .Repos entre chaque super série environ 3 minutes.
Une super série se définie par trois séries successives sans repos.
Un exercice de départ d'environ 7 répétitions au maximum,
enlever par la suite environ 20 % de la charge puis faire un maxi et enlever à nouveau 20 %
de la  charge puis  refaire un autre maxi .

Semaine 6: Augmentation du poids : 2x5x10
2 exercices de 5 séries de 10 répétitions.
Première série choisir une charge pour faire un maxi de 10 répétitions
Deuxième série , augmentez la charge de 5% environ
Troisième  série ,augmenter de nouveau charge de 5 %
Quatrième série augmenter une encore une fois charge de 5 %
Cinquième  série augmenter une dernière fois charge de 5 %
(vous devez vous efforcer de faire toujours 10  répétitions à chaque fois)
Nota: l'aide d'un binôme est souhaité pour aider  à soulever la barre.

Semaine 7 : Semaine consacrée au pompage du sang: 2x5/(20-25-30-35-40)
2 exercices de 5 série de 20 répétitions en maxi pour la première, 25(deuxième)
30(troisième) 35(quatrième) 40(cinquième) tout en diminuant la charge.